Træningsprogram

Løb dig glad og gør hurtige fremskridt.

For den garvede løber bringer denne side ikke noget nyt under solen. Men alle os andre der har prøvet løbets glæder, men gik i stå, eller alle jer, som har overvejet, påtænkt ... at starte i først kommende weekend. Måske? Uanset hvem du er, hvad du har prøvet / ikke prøvet, så læs lige her.

Fordele uden omkostninger

  • Løb giver den bedste kondition
  • Løb giver en hurtig målbar form
  • Løb er let, banen ligger udenfor hoveddøren
  • Løb kræver ikke tidsbestilling i helsecenter
  • Løb er ikke sæsonbetonet
  • Løb udvikler dit hjerte og din lungefunktion
  • Løb giver et bedre og sikkert længere liv
  • Løb giver dig velvære, også psykisk
  • Løb fjerner overvægten
  • Løb gør lykke på sengekanten
  • Løb giver overskud til meget mere
  • Løb giver færre sygedage

En blid start giver det bedste resultat
Det er uden tvivl nemmere at starte sin løbetræning når det er lyst, sol og sommer. Så det er oplagt at starte på denne årstid - men naturligvis ikke en nødvendighed. Find et par løbesko frem og ud i naturen.
Start forsigtigt. Varm dig op med små, hop og strækøvelser. Det er vigtigt, at du overholder opvarmningen, så du ikke får skader under løb. Sæt tempoet lidt op. Sidst på løbeturen skrues tempoet ned, så du igen småjogger og slut med hurtig gang.
På denne måde kommer din krop af med sine affaldsstoffer. Slut med s
trækøvelser, bl.a. "vælte træer" øvelsen.

Om 4 uger løber du 5 km om dagen
Den første dag er en kort distance nok, og dagene efter 1,5 - 2 km. Er du ikke vant til udholdenhedsidræt, kan du sikkert ikke gennemføre første dag i løb. Så må du gå. Du må ikke blive mere forpustet end at du kan føre en normal samtale. Muskelømhed kan opstå, når musklerne ikke har været brugt længe. Men det vil hurtigt aftage. Hold evt. en hviledag efter første løbedag. Så i gang igen - efter 10 dage er ømheden væk. Gennem 4 uger bygges udholdenhed og muskelstyrke op. Nu er grundformen i orden, det vil sige 6 min. pr. km pr. dag.

Dine løbesko er det vigtigste
Du må ikke gå på kompromis med dine løbesko. De skal være fleksible og fjedrende, så de giver et ordentligt afsæt. Husk på, at hver fod lander 4 - 500 gange pr. km., og det med en vægt, der svarer til din kropsvægt.
Stødet forplanter sig hele vejen gennem kroppen, og skader opstår, hvis skoen er utilstrækkelig stødabsorberende.

Her er nogle punkter dine løbesko skal leve op til

  • Fleksible og fjedrende
  • Hælkappen skal slutte godt om hælen
  • Skoen skal være lidt større end dine normale sko
  • der skal være luft omkring dine tæer

Ved køb af nye sko
Medbring dine gamle løbesko og et par løbesokker og tag ind i en sportsforretning for at prøve et stort udvalg af forskellige sko. Hvis forretningen har løbebånd, kan du teste din løbestil og evt. vælge sko udfra dette, eller du kan bruge dine gamle sko til at se, hvordan du løber. Det er ikke altid den dyre sko der er den bedste.

Jo vist sveder du under løb
Dit løbetøj er afhængigt af vejr og vind samt årstiden. Vær opmærksom på, at der findes tøj, der transporterer sveden væk fra kroppen. Det er det mest behagelige, men prøv dig frem til det, der passer dig.

Væskeoptagelse
Start træningen med at drikke og slut træningen med at drikke - vand.
Hvis du træner mindre end ca. 2 timer, har du ikke behov for kulhydrater, natrium og kalium, men derimod for vand. Den normale kost dækker rigeligt i op til 2 timers træning under normale forhold. De dyre sportsdrikke kan du derfor godt undlade at købe, men køb i stedet en vandbeholder, du kan tage med til træning.

Hvad får du for dine anstrengelser
Udover de tidligere nævnte giver løb vægttab. En løbetur på en time koster 6 - 700 kalorier. Når du vender hjem har du tabt 100 gram. På en måned bliver det til 3 kg.

Følg de gode råd og forbyg skader

  • Løbesko af god kvalitet
  • Plej dine fødder
  • Løb på bløde underlag, græs, skovstier eller grusveje
  • Øg ikke distancen for hurtigt
  • Undgå afkøling under træningen
  • Gå direkte i bad efter løb og få varmt tøj på
  • Hold pauser i træningen ved evt. skader
  • Løb ikke med feber
  • Træn ikke hårdt 2 dage i træk. Kroppen skal finde sin balance
  • Varm grundigt op for at undgå skader
  • Husk at jogge af og strække musklerne igennem
  • Løb ikke i bakket terræn før din kondition er i top
  • Løb mest i fladt terræn, kun en gang om ugen i bakket terræn 

 

 Træningsprogram 

Uge 1
DagDistance i kmTid i min
1 1,5 -
2 Hvile
3 1,5 -
4 1,5 -
5 1,5 -
6 1,5 -
7 1,5 -

Uge 2

DagDistance i kmTid i min
1 1,5 9
2 Hvile
3 1,5 -
4 1,5 9
5 2,0 -
6 1,5 9
7 2,0 12

 

Uge 3
DagDistance i kmTid i min
1 2,5 15
2 Hvile
3 2,0 12
4 2,5 15
5 3,0 18
6 2,5 15
7 3,0 18
Uge 4
DagDistance i kmTid i min
1 3,5 21
2 Hvile
3 3,5 21
4 4,0 24
5 4,5 27
6 4,0 24
7 5,0 30